A legjobb időpont a kakilásra a gasztroenterológusok szerint

Ha még nem vagy rendszeres kakiló, mint Sheldon az Agymenők című sorozatból, akkor tanítsd csak be magadat szépen arra, hogy óramű pontossággal kakilj. Megéri megfontolni!

Akár kakinak, székletürítésnek vagy szarásnak hívjuk, itt az ideje, hogy beszéljünk róla. Ahogy a híres gyerekkönyv is tanít minket: Mindenki kakil.

A székletünk mindent elárulhat a rost- és vízbevitelünktől kezdve a fertőzések vagy betegségek esetleges jelenlétéig. Hogy mennyit, milyen gyakorian és milyen összetételben és megjelenésben kakilsz, az az egészséged indikátora. Ahogy tapasztalhattad és amit a felmérések is mutatnak, a kakilás gyakorisága a napi kétszeri és heti háromszori alkalom között mozog. De felmerülhet benned a kérdés, mi is a legjobb napszak a kakilásra?

A legjobb napszak a kakilásra a gasztroenterológusok szerint

Dr. Will Bulsiewicz, a Dél-Karolina államban élő gasztroenterológus, az 'Éltető rostok' című könyv szerzője szerint nem feltétlenül létezik legjobb napszak a kakilásra. A pontos időpontnál sokkal fontosabb a következetesség. "A bolygó szinte minden más élőlényéhez hasonlóan az emberi test is olyan ritmus szerint működik, amely a napfelkeltéhez és napnyugtához igazodik. A pontos kakilási ritmus fontos." - mondja Bulsiewicz.

Az étkezés utáni anyagcserét, az alvásunk minőségét és a bélrendszerünk egészségét mind befolyásolják testünk természetes ritmusa. "Amikor a bélrendszerünk a megfelelő ritmusban van működik együtt szervezetünkkel, akkor jó, teljes és rendszeres bélmozgásunk van. A szabálytalan bélritmus veszélyezteti a bélmozgékonyságunkat (ez a táplálékunk és a végtermékek mozgása az emésztőrendszeren keresztül) és a bélmikrobiomunkat. Ez krónikus székrekedésben vagy irritábilis bél szindrómában nyilvánulhat meg" - mondja Bulsiewicz.

Mivel ez a bélmozgási ritmus annyira kritikus, hogy Dr. Kenneth Brown, a texasi Planóban dolgozó gasztroenterológus szerint bizonyos napszakok általában jobbak, mint mások a székletürítés, a kakilás szempontjából. "Általánosságban elmondható, hogy reggel, röviddel az ébredés után a legtöbb ember számára általában a legjobb időpont a kakilásra" - mondja Brown.

Ennek három fő oka van:

• A cirkadián ritmusod. Mint említettem, a testünk egy 24 órás belső óra, az úgynevezett cirkadián ritmus szerint működik, amely különböző fiziológiai folyamatokat szabályoz, köztük az emésztést is. A vastagbél hajlamos arra, hogy napközben aktívabb legyen, a csúcstevékenység pedig reggel jelentkezik. "Ezzel párhuzamosan a szervezetünkben reggel megemelkedik a természetes kortizolszint, ami serkentheti a bélmozgást", teszi hozzá Brown.
• Az éjszakai 'böjtöd'. "Alvás közben az emésztőrendszerünk inaktív, ami lehetővé teszi, hogy a vastagbélben felhalmozódjon a széklet" - mondja Brown. "Ez egy jó dolog, mert jó az, ha nem kell éjszaka arra ébrednünk, hogy kakilni kell" - folytatja Bulsiewicz. A vastagbél éjszaka megtelik mellékterékekkel (kaki), majd reggelre a dolgok újra felgyorsulnak, így a reggel remek alkalom a székletürítésre - értenek egyet az orvosok.
• A gasztrokolikus reflex beindul. "Evés vagy ivás után a gyomrunk kitágul, ami egy fiziológiai reakciót vált ki, amit gasztrokolikus reflexnek nevezünk. Ez a reflex arra serkenti a vastagbelet, hogy összehúzódjon és előre tolja tartalmát, ami bélmozgáshoz vezet" - mondja Brown. Reggelente ez a reflex gyakran a legerősebb, különösen miután megittuk az első pohár vizet és megettük reggelinket.

Íme a 8 tényező, amely befolyásolhatja, hogy milyen gyakran és hogyan kakilsz.

1. Diéta"

Az evés maga, különösen a magas rosttartalmú ételek elfogyasztása működésre serkenti a beleink mozgását" - mondja Bulsiewicz. Más tényezők is szerepet játszanak: "A megfelelő hidratáltság fenntartása elengedhetetlen a puha, könnyen üríthető kakihoz. A dehidratáció ahhoz vezethet, hogy a vastagbél több vizet vesz fel a székletből, ami keményebb, szárazabb székletet és esetleges székrekedést eredményez" - mondja Brown.

"A koffein, az alkohol és más anyagok a vastagbél összehúzódásának serkentésével és a bélmozgékonyság növelésével fokozhatják a bélmozgást, míg a feldolgozott élelmiszerekben gazdag és rostban szegény étrend hozzájárulhat a székrekedéshez" teszi hozzá Brown.

2. Fizikai aktivitás

Mozogj - és a bélrendszered is mozogni fog. "Miközben edzünk, a bélmozgásunk átmenetileg lelassul, hogy aztán a testmozgás abbahagyása után újra fokozódjon" - mondja Bulsiewicz. "A testmozgás serkenti  a bélmozgást. Amikor mozogsz, a beleid is megmozdulnak" - mondja.

Ez fordítva is igaz: "A fizikai aktivitás hiánya lelassíthatja a bélmozgást, és hozzájárulhat a székrekedéshez. Például a hosszan tartó ülés indokolatlan nyomást gyakorolhat a végbélre, ezzel gyengítheti a kakilásban részt vevő izmokat, mondja Brown. Ezeknek az izmoknak pedig jól kell működniük a teljes széklet ürítéshez."

3. Utazás

Bulsiewicz nemrég elárulta, melyek azok az okok, ami miatt nem tudsz kakilni utazás közben. Az ok az, hogy az időzóna váltás befolyásolja a cirkadián ritmusunkat, megváltozik a táplálkozás és a vízbevitel, fokozódik a stressz és a kevésbé aktív életmód. Ezek miatt nem tudsz kakilni.

4. Stressz

"A stressz és a szorongás hatással van a bél-agy tengelyre, ami a bélműködési szokások megváltozásához vezet. A stressz fokozhatja a vastagbél összehúzódását, ami hasmenést okozhat, vagy csökkentheti a bélmozgást, ami székrekedést eredményezhet" - mondja Brown. Az, hogy a bélrendszerünk hogyan reagál a stresszre, a saját fiziológiánktól és a szervezetünk által kibocsátott hormonoktól (például kortizol vagy adrenalin) függ, amikor is idegesnek érezzük magunkat.

5. Bizonyos egészségügyi állapotok

"Az említett mentális kihívások mellett más egészségügyi problémák is befolyásolhatják a bélműködést, beleértve a gyulladásos bélbetegségeket (IBD), mint például a Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás, az irritábilis bél szindróma (IBS), a cöliákia, a pajzsmirigy alulműködés, a cukorbetegség és az olyan neurológiai rendellenességek, mint a Parkinson-kór vagy a szklerózis multiplex", mondja Brown. Ezek az egészségügyi állapotok növelhetik vagy csökkenthetik a kakilás gyakoriságát.

6. Egyes gyógyszerek

A vény nélkül kapható gyógyszerek, például a hashajtók és a székletlágyítók célja a székletürítés fokozása vagy a könnyebb székletürítés elősegítése, ha azzal a szándékkal szeded őket, hogy könyebb legyen kakilni. Más megoldások, köztük egyes antidepresszánsok, valamint bizonyos narkotikumok, köztük az opioidok is székrekedéshez vezethetnek. Ha új gyógyszert kezdesz el szedni, és észreveszed, hogy megváltoztak a vécézési szokásaid, beszélj orvosoddal - ő talán képes lesz megoldani a problémádat. 

7. Terhesség

A gyermekvállalás a rendszeresség ellen szól. A növekvő magzat nyomást gyakorol a végbélre, ami akadályozhatja a székletürítést. Ráadásul "a terhességgel kapcsolatos hormonális változások csökkenthetik a bélmozgást, ami székrekedést okozhat" - mondja Brown. "A megnövekedett progeszteronszint ellazíthatja az emésztőrendszer izmait, akadályozva a széklet mozgását a vastagbélben" - magyarázza Brown.

8. Öregedés

"Emésztőrendszerünk természetes módon lelassul, ahogy öregszünk, ami ritkább bélmozgáshoz vezet" mondja Brown. A legtöbb ember egy kicsit kevesebbet kezd mozogni, ahogy öregebbek leszünk, és ahogy említettem, az alacsonyabb aktivitás miatt ritkábban kakilnak az emberek. Ráadásul a korral minden izmunk - beleértve a vastagbélben és a végbélben lévőket is - általában renyhül. Ez növelheti a székrekedés kockázatát. "Az idegeink is kevésbé érzékennyé válnak, beleértve a végbélben lévőket is, így kihívást jelent a székelési inger érzékelése" mondja Brown.

Hogyan álljunk rá a rendszeres székletürítési rutinra

Az életmód finomhangolása segíthet abban, hogy óramű pontossággal kakilj. Ha rendszer szerint szeretnél kakilni, kövesd ezeket a szakértők által jóváhagyott tippeket:

• Hozz létre reggeli rutinokat. Ez a jó éjszakai pihenéssel kezdődik, a rendszeres alvás-ébrenléti időbeosztás betartásával. A reggeli felkelési rutin részeként igyál meg egy csésze kávét, mivel a kávé segíthet serkenteni a bélmozgást. Bulsiewicz szerint: "Párosítsd a kávé fogyasztást egy magas rosttartalmú reggelivel, és sikerre ítéltetsz". Ha ezt minden nap megteszed, az segít szinkronizálni a szervezet belső óráját az emésztőrendszereddel, ami rendszeresebb bélmozgásra készt, teszi hozzá Brown.
• Szánj időt arra, hogy a szervezetedet arra trenírozd, hogy időben kakilj. A reggel gyakran a legtermészetesebb időpont a bélműködésünk szempontjából. (Nem tudom, te hogy vagy vele, de az irodában kakilni nem a kedvenc tevékenységem.) Tulajdonképpen "edzheted" a vastagbeledet arra, hogy olyan kiszámítható legyen, mint az ébresztőórád. "Tanítsd meg a testedet arra, hogy egy meghatározott időpontban kakiljon, ha a reggeli kávé és a reggeli elfogyasztása után öt percig a vécén ülsz" - javasolja Bulsiewicz. Ha már ott vagy, ne erőlködj vagy erőltesd, és ha öt perc után sem kakilsz, állj fel és állj tovább. "De ha ezt néhány egymást követő napon megismétled, a tested fel fogja ismerni, hogy ebben az időpontban próbálsz kakilni, és segíteni fog, hogy ez meg is történjen" - mondja. 
• Végezz rendszeres testmozgást. Törekedj legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgásra a hét legtöbb napján. Az élénk séta, a kerékpározás, az úszás, a tánc, a teniszezés vagy a túrázás mind-mind számít.
• Törekedj arra, hogy minden nap megfelelő mennyiségű rostot vigyél be. A rostok általánosságban a székletet tömörebbé teszik, így az könnyebben áthalad a vastagbeledben. A Centers for Disease Control and Prevention (Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ) 22-34 gramm rostfogyasztást javasol naponta, kortól és nemtől függően. Ha nem éred el ezt a mennyiséget, akkor fokozatosan növeld a rostbevitelt, hogy elkerüld a puffadást és a gázképződést. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak mind magas rost tartalmú források.
• Maradj hidratált. Nem kell ismételgetni persze, de igyekezz sok vizet inni, és hidratáló ételeket enni a nap folyamán. "A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel elengedhetetlen a puha, könnyen üríthető széklet fenntartásához" - mondja Brown.
• Keresd a stresszoldás neked megfelelő módszerét. "A stressz kezelésével és a relaxációs technikák gyakorlásával szabályozhatod a bélmozgást és elősegítheted a nyugalom érzését" - mondja Brown.
• Töltsd fel magnézium raktáradat. Ha úgy érzed, hogy székrekedéstől szenvedsz, kérdezd meg orvosodat, hogy a magnézium-kiegészítő jót tenne-e neked - javasolja Bulsiewicz. "Jellemzően a magnézium-oxid, a szulfát vagy a citrát jót tesz a bélmozgás serkentésére. Az egészséges reggeli kakihoz ideális időpont a magnézium kiegészítők lefekvés előtti szedése. A magnézium az alvás szempontjából is hasznos" - mondja Bulsiewicz.

"A legfontosabb, hogy megfelelő rendszerességgel kakilj, hogy ne torlódjanak fel a dolgok. Bár a napi székletürítés nagyszerű módja lehet ennek elérésének, ez nem követelmény a megfelelő rendszeresség eléréséhez" - mondja Bulsiewicz. "Ráadásul sok-sok ember van, aki mindennap kakil, és mégis székrekedéses. Szóval inkább az a fontos, hogy megfelelő legyen a székletürítés, mintsem hogy mereven ragaszkodjak egy bizonyos gyakorisághoz" - magyarázza. Ha megváltozott a tipikus "normális" székletűrítési gyakoriságod, és hirtelen sokkal többet vagy kevesebbet kakilsz, vagy az állagod gyökeresen megváltozott, ezek mind jelzések arra, hogy beszélj az orvosoddal, hogy megbizonyosodj arról, minden rendben van-e a bélrendszereddel és az általános egészségeddel.