Az alvással kapcsolatos mítoszok és azok cáfolata

Többségében olyan mítoszok övezik az alvást, melyek nem feltétlenül állják meg helyüket. Íme 13 alvással kapcsolatos mítosz, és az azokkal kapcsolatos tények.

1. mítosz: Az alvás előtti pihenés jó módja az ágyban tévézés

Ez nem nagyon ajánlott. Ha bekapcsolod a tévét, és eléggé közel van hozzád, az komoly hatással van rád. A kék fényben bővelkedő fényforrás erősen, negatívan hat cirkadián ritmusodra. Ez fajta fény vezérli ugyanis testünket és az agyunkat, hogy felébredjünk és éberek legyünk. Ennek megfelelően este az ébrenlétünket támogatja a tévé nézése, és nem az érdekes műsor miatt, hanem testünk természetes reakciója folytán.

2. mítosz: Ha lefekvés előtt alkoholt iszol, az segít elaludni és javítja az alvásodat

Ez egy nagyon gyakran alkalmazott taktika azoknál az embereknél, akiknek alvás problémáik vannak, és isznak egy pohár bort vagy egy felest elalvás előtt. Az alkohol egy drog, hatásában nagyon hasonlít az altatóhoz, depresszív anyag. És szent igaz, hogy segít elaludni, amíg nem iszol túlzott mennyiségű alkoholt. Amit viszont ezzel teszel, az megzavarja a normális alvásodat. Elnyomja a REM alvást, ami az alvásod normális része, ami egy kis idővel az elalvás után, jellemzően 30-60 perccel kezdődik.

Aztán amikor az alkohol kiürült a szervezetedből, akkor a REM visszatér, talán rossz időben és talán túl erősen, emiatt ez csúnyán megzavarja a megszokott alvási ciklusaidat. A megzavart ciklusok pedig egyértelműen rosszabb alvás minőséget eredményeznek. Nem vagyunk túl kipihentek másnap, az alkohol fogyasztása utáni napon ugye? Emiatt nem ajánlott az alkohol altatóként való használata.

3. mítosz: Csukott szemmel feküdni az ágyban majdnem olyan jó, mint aludni

Ez a mítosz határozottan nem igaz. Az alvás ez emberi test egy nagyon specifikus folyamata.

A legelterjedtebb mítosz, hogy az alvás olyan, mint amikor kocsiddal leparkolsz a garázsodban (vagy utcán, kinek mi) lekapcsolod a motort, kiveszed a slusszkulcsot és otthagyod a kocsidat, majd másnap reggel visszajössz, és beülsz újra.

Az alvás egyáltalán nem ilyen. Az alvás egy nagyon aktív folyamat. Amikor elalszol, belépsz egy kezdő alvási szakaszba. Egy kicsivel később egy másik szakaszba lépsz. Ez a szakasz fokozatosan mélyül. Ezután következik a REM alvás, majd egy pillanatra felébredsz, és ez az egész ciklus egy-másfél óráig tart, majd újra kezdődik. Ez a ciklikusság egy éjszaka alatt háromszor-ötször megtörténik.

És ha bármelyik szakaszt megzavarod, az gondot jelent az alvásodban, és másnap reggel ezt érzed is, okosórád meg vernyákol, hogy rossz volt az alvásod és nem érzed magad kipihentnek. Még nem teljesen tisztázott, hogy ez valójában hogyan, vagy miért történik, de azt tudjuk, hogy megtörténik. Tehát amikor az ágyban csukott szemmel fekszünk, akkor semmi sem történik. Ha a szemed csukva van, és nem alszol, az egyáltalán nem számít pihenésnek. 

4. mítosz: Ha nem tudsz aludni, maradj az ágyban, és próbálj meg újra elaludni

Ha nem sikerül elaludnod, általában azt javasolják, hogy ne stresszeld magad azzal, hogy próbálkozol. Valószínűleg semmi sem akadályozza annyira a vissza alvást, mint a "le kell feküdnöm aludni" mondás. "Le kell feküdnöm aludni." "Le kell feküdnöm aludni." "Muszáj!" Ahogy mondogatod, érzed, hogy a pulzusod és a vérnyomásod felszökik.

Ilyenkor meg kell próbálni lazítani, és nem a visszaalváson aggódni. Maradj egy kicsit az ágyban, és nézd meg, mi történik. De ne próbálj meg elaludni, csak pihenj. És ha nem tudsz ellazulni, és nem tudsz elaludni, akkor valószínűleg jobb, ha felkelsz, hogy ne az ágyadat társítsd egy stresszes helyzettel. 

5. mítosz: Sok felnőttnek 5 óra vagy annál kevesebb alvásra van szüksége

Ez sem állja meg a helyét. Rengeteg kutatási (alváslaboratóriumi) adat van arra vonatkozólag, hogy az 5 óra alvás nem elég a felnőttek nagy többségének. Lehet, hogy vannak olyan egyének, akik talán jól elvannak 6 órával, de ennél sokkal kevesebb valóban csak mítosz.

sokszor hallhatjuk, hogy az emberek azzal dicsekszenek, hogy ők csak 4-5 órát alszanak és kiválóan elvannak így is. De nagyjából azt is láthatjuk, hogy ezek az emberek hétvégén vagy például délutáni szundikálással pótolják az elmaradt alvást. Tehát valójában ők is 7-8 órát alszanak átlagban. a nagy többségünk számára az ajánlás valóban 7-8 óra.

Valódi probléma az, hogy az alváshiányt macsó dolognak tekintjük. Bizonyos esetekben ez bizonyítja azt, hogy milyen nagyszerű ember, hogy milyen férfias vagy. Aludni valójában jó dolog, és mindenkinek büszkének kellene lennie arra, hogy a szükségleteinek megfelelően alszik. 

6. mítosz: Az agyad és a tested alkalmazkodni fog a kevesebb alváshoz

Ez egy klasszikus, ámde hamis mítosz. Ahogy a jó táplálkozás és egészséges étrend is fontos testünknek, ugyanígy az agyunknak és a testünknek is szüksége van az alvásra, hogy a legjobb formáját hozhassa. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt vizsgálták, hogyan teljesítenek az emberek alváshiány esetén, és ők maguk hogyan gondolják, hogy hogyan is teljesítenek. És kiderült, hogy alapvetően nagyon rosszul tudjuk megbecsülni, mennyire vagyunk fáradtak és álmosak, és ennek megfelelően milyen a teljesítményünk.

Tehát tudjuk, hogy rosszul érezzük magunkat, ha nem aludtunk eleget, de fogalmunk sincs, mennyire vagyunk kipihentek, és a teljesítményünk annál inkább romlik, minél többet nem alszunk, vagy minél több napon keresztül korlátozzuk az alvást. 

7. mítosz: Nem számít, hogy a nap melyik szakában alszol

Ha biológiánkat nézzük, akkor tapasztaljuk, hogy az agyunkban van egy biológia óra. Ez az óra úgy van beállítva, hogy azt mondja: "Ez a megfelelő időpont az alvásra". Egy másik időben pedig azt mondja: "Ez a jó idő, hogy fent legyünk". Az ember alvásának ideje rögzített, nem lehet akármikor aludnunk. Ez a természet által ránk mért szükségszerűség, ha változtatunk rajta, az megzavarja pihenésünket. Ha nem fekszel le időben, reggel akkor is csörög a belső óra és felébreszt, ha kipihented magadat, ha nem.

Sokan azt hiszik, hogy megúszhatnak olyan dolgokat, amelyeket a biológiánk nem enged meg nekünk. Megtehetsz bármit, de a huzamosabb kialvatlanság betegségeket okozhat. 

8. mítosz: A lefekvés előtti négy órán belüli testmozgás megzavarja az alvást

Az orvosok általi javaslat az, hogy körülbelül egy órával az elalvás előtt próbáld meg elkerülni az aktív tevékenységeket, és a testmozgás biztosan ezek közé tartozik. Másrészt vannak olyan emberek, akik edzés után is kiválóan alszanak és kipihenten ébrednek, tehát ez nem egy rossz tanács. Sportoljunk csak elalvás előtt 4 órán belül, ha ettől még jól alszunk. 

9. mítosz: Az álmaidra való emlékezés a jó alvás jele

Óriási eltérés van abban, hogy az emberek mennyire emlékeznek az álmaikra. Ennek egy része azzal függ össze, hogy mikor ébredsz fel. Ha REM alvás közben ébredsz, szinte mindig emlékezni fogsz az álmodra. Vannak, akik egyáltalán nem emlékeznek az álmaikra, és úgy tűnik, ez nem árt nekik.

De az nem igaz, hogy csak azért, mert nem emlékszel az álmaidra, nem alszol jól. Az, hogy jól aludtál-e, abból derül ki, hogy másnap hogyan érzed magad.

Ha rémálmokkal ébredsz, az egy egyszerű jel lehet arra, hogy talán túl meleg van a hálószobádban, és lejjebb kell venned a hőmérsékletet. A meleg hálószobai környezet sajnos töredezett alvást okozhat, és gyakran ébredhetsz fel rémálmok miatt. 

10. mítosz: Ha lefekvés előtt sajtot eszel, az rémálmokat okoz

Nem igaz, hogyha sajtot eszünk, az rémálmot okoz. De ha bezabálunk lefekvés előtt, akkor a telített gyomor miatt kellemetlen érzésünk lehet, ez pedig rossz alváshoz, akár rémálmokhoz vezet. Ehetünk pici sajtot, de ne tömjük meg magunkat alvás előtt.

Ez persze nappal is igaz, ne együk túl magunkat, az a testsúlyunkra és ezzel egészségünkre is igen rossz hatással bír.

11. mítosz: A hangos horkolás bosszantó, de többnyire ártalmatlan

A hangos horkolás valójában annak a jele, hogy valamilyen elzáródás van a torkodban. Az elzáródás legenyhébb formája csak rezgéseket, zajt okozna. Ha játszottál már olyat, hogy egy fűszálat teszel a kézfejeid közé, és belefújtál, akkor tudod, hogy ha egy csövön vagy egy rezgésre képes szerkezeten keresztül levegőt fújsz, akkor az rezegni kezd, és zajt csap. Sok hangszer pontosan ezen az elven alapul.

Azzal, hogy valamely módon eltömődött csövön keresztül levegőt fújsz, azzal rezgést keltesz. A horkolás pontosan ilyen. És ha csak ennyi lenne, akkor nem is lenne olyan rossz, de sajnos általában nem csak az.

A hangos horkolás, és különösen, ha zihálással, horkantással és szünetekkel jár, valójában egy gyakori rendellenesség, az alvási apnoe jele. Az alvási apnoe az, amikor ténylegesen elzáródik a levegő beáramlása a torkodon keresztül, és amikor ez megtörténik, akkor tulajdonképpen fulladozol.

A tested úgy védekezik ez ellen az elzáródás ellen, hogy felébreszt téged, mert akkor helyreáll a légzésed. Aztán amikor visszaalszol, és újra megtörténik, akkor megint felébredsz, akár 30-60 másodpercenként. Emiatt az alvási ciklusok nem tudnak lezajlani és a vége a kialvatlanság és az abból származó testi tünetek megjelenése. 

12. mítosz: Egyszerűen módon hajnali pacsirtává válhatsz

Úgy tűnik, hogy a hajnali pacsirta és az éjjeli bagoly ember közötti különbséget rengeteg dolog befolyásolja, ami valószínűleg genetikai eredetű. Ez nem olyasmi, amit egyszerűen arra való edzéssel megváltoztathatsz. Nem tudod becsapni a biológiádat, pontosan a fény miatt. Persze kék fény terápiával ez kicsit tolható a hajnali pacsirta lét felé, azonban gyökeresen megváltoztatni nem tudod. Csak fogadd el. 

13. mítosz: A hétvégén alvással pótolhatod az alváshiányt

Nagy többségünk számára ez egy nagyon gyakori gyakorlat, ez a fajta kialvási módszer, és sajnos a társadalmunkban ezt luxusnak tartjuk.

Ez azért van, mert a legtöbben nem alszunk eleget a munkahét alatt, vagy nem rakunk téglákat az alvási adósságunk hátizsákjába. Ha 1 óránál többel, 2, 3, rosszabb esetben 4 órával meghosszabbítjuk a reggeli kelési időt, akkor lehet, hogy jobban érezzük magunkat, mintha korán kelnénk, de a következő éjszakai alvás már sérülni fog. Miért? Ezt nevezzük szociális jetlagnek. A testünk próbál alkalmazkodni.

Ha túlzott alvási adósságod van, és hétvégén ezt ténylegesen vissza kell fizetned, a legjobb módszer a cirkadián ritmus megszakítása nélkül az, ha ezt egy délutáni alvással teszed meg, mert ez nem fogja megváltoztatni a tested fiziológiai cirkadián ritmusát.